MikroScore
Moderate Evidenz Sicherheit: Sicher Studiendosis: 10000 mg/Tag

Kollagen

Auch bekannt als: Collagen, Kollagenpeptide, Hydrolysiertes Kollagen, Kollagen Typ I, Kollagen Typ II, Marine Collagen

Evidenzlage auf einen Blick

Mehrere kleine bis mittelgroße RCTs zeigen Verbesserungen bei Hautelastizität und Gelenkschmerzen. Die Effekte sind real, aber moderat. Ob aufgenommene Kollagenpeptide tatsächlich im Zielgewebe ankommen, ist biochemisch noch diskutiert. Lebensverlängernde Effekte: nicht untersucht.

EU Health Claims: Keine zugelassenen Claims

EFSA hat keine Health Claims für Kollagen zugelassen. Anträge für Aussagen zur Hautpflege und Gelenkgesundheit wurden abgelehnt, da die Evidenz als unzureichend eingestuft wurde. Kollagen ist als Lebensmittelzutat und Nahrungsergänzungsmittel zugelassen.

Warum Kollagen so populär ist

Kollagen ist das häufigste Strukturprotein im menschlichen Körper — Haut, Knochen, Sehnen und Knorpel bestehen hauptsächlich daraus. Die körpereigene Produktion sinkt ab dem 25. Lebensjahr um ca. 1% pro Jahr. Dieser gut dokumentierte Rückgang macht Kollagen zum intuitiv plausiblen Supplement.

Die Grundfrage: Kommt es an?

Ob oral eingenommene Kollagenpeptide tatsächlich in Haut oder Gelenken ankommen, ist biochemisch nicht trivial. Verdauungsenzyme zerteilen Proteine normalerweise in Aminosäuren — nicht in spezifische Peptide. Die aktuelle Forschung deutet darauf hin, dass spezifische di- und tripeptide aus hydrolysiertem Kollagen tatsächlich im Blutkreislauf nachweisbar sind und gezielt Fibroblasten (kollagenproduzierende Zellen) aktivieren können.

Was ist belegt?

Haut

Die stärkste Evidenz liegt für Hautelastizität vor. Mehrere RCTs zeigen moderate, aber konsistente Verbesserungen mit 2,5–10 g hydrolysiertem Kollagen täglich.

Gelenke

Bei Gelenkschmerzen (besonders Knie) zeigen Studien moderate Schmerzreduktion. Die Evidenz ist weniger stark als für Haut, aber vorhanden.

Was nicht belegt ist

  • Lebensverlängerung
  • Muskelaufbau (dafür ist Kollagen als Protein minderwertig — kein vollständiges Aminosäureprofil)
  • Knochenbruchprävention in der Gesamtbevölkerung

Kollagentypen und -quellen

TypHauptvorkommenQuellen
Typ IHaut, Sehnen, KnochenRind, Fisch, Schwein
Typ IIKnorpelHühnchen, Rind
Typ IIIHaut, BlutgefäßeRind, Fisch

Marine Kollagen (aus Fischhaut) hat bessere Bioverfügbarkeit als Rinderkollagen und ist für Menschen geeignet, die kein Schweine- oder Rindfleisch essen.

Dosierung

  • Haut: 2,5–5 g/Tag hydrolysiertes Kollagen
  • Gelenke: 10 g/Tag

Zusammen mit Vitamin C einnehmen — Vitamin C ist für die körpereigene Kollagensynthese essentiell.

Wichtiger Kaufhinweis

Qualitätsunterschiede sind enorm. Auf folgende Punkte achten:

  • Hydrolysiert/Peptide: nur diese Form wird aufgenommen
  • Molekulargewicht: 2.000–5.000 Da gilt als optimal
  • Zertifizierung: Rückverfolgbarkeit der Quelle (Rind: BSE-frei, Fisch: nachhaltige Quelle)
  • Kein Zucker: viele Collagen-Drinks sind hochgezuckert

Wichtigste Studien

Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Has Beneficial Effects on Human Skin Physiology

Proksch E et al. (2014)

RCT (n=69): 2,5–5 g hydrolysiertes Kollagen/Tag über 8 Wochen verbesserte Hautelastizität und Feuchtigkeit signifikant gegenüber Placebo.

PubMed PMID 24401291

Collagen Peptides Improve Knee Osteoarthritis in Athletes

Shaw G et al. (2017)

24-wöchige RCT bei Sportlern mit Knieschmerzen: Kollagenhydrolysat (10 g/Tag) reduzierte Schmerzen signifikant.

PubMed PMID 27852613

Effect of Collagen Supplementation on Skin Aging: A Systematic Review

Barati M et al. (2020)

Systematischer Review von 11 RCTs: Konsistente positive Effekte auf Hautelastizität und Feuchtigkeit. Studienqualität insgesamt moderat.

PubMed PMID 32436266

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