Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Der Körper produziert täglich ~1–2 g, weitere 1–2 g kommen bei omnivorer Ernährung aus Fleisch und Fisch. Vegetarier und Veganer haben systematisch niedrigere Kreatin-Gewebespiegel.
Im Körper wird Kreatin zu Phosphokreatin phosphoryliert und dient als schnell verfügbarer Energiepuffer: Es regeneriert ATP (den universellen Energieträger) in Muskeln und Gehirn blitzschnell – entscheidend bei kurzen, intensiven Belastungen.
Warum ist Kreatin für Longevity relevant?
Kreatin ist traditionell als Sportler-Supplement bekannt, aber die Longevity-Evidenz ist überzeugend:
- Sarkopenie-Prävention: Mit dem Alter verliert der Körper Muskelmasse (Sarkopenie). Kreatin verlangsamt diesen Prozess nachweislich, besonders kombiniert mit Krafttraining
- Kognition im Alter: Gehirn-Kreatin sinkt mit dem Alter. Supplementierung verbessert Arbeitsgedächtnis und mentale Energie – besonders bei Vegetariern und Älteren
- Mitochondriale Funktion: Phosphokreatin-System ist direkt mit mitochondrialer ATP-Produktion verknüpft
- Knochengesundheit: Einige RCTs zeigen positive Effekte auf Knochendichte
Was sagen die Studien wirklich?
Klar belegt (hunderte RCTs)
- Muskelkraftsteigerung: ~8 % Verbesserung bei Krafttraining
- Muskelmassezuwachs: konsistent in Meta-Analysen
- Hochintensitätsleistung (Sprint, Gewichtheben): robust belegt
- Kognition bei Schlafentzug: signifikant verbessert
Gut belegt
- Kognition bei Älteren und Vegetariern (niedrigere Baseline → größerer Effekt)
- Verringerung des altersassoziierten Muskelabbaus
- Depressionsreduktion (frühe RCTs, besonders bei Frauen)
Noch früh
- Direkte Lebensverlängerung (Tierstudien positiv)
- Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen
Die EFSA-Anomalie
Kreatin ist eines der wenigen Fälle, wo die EFSA trotz hunderten RCTs keinen Health Claim zugelassen hat – mit der Begründung, die Zielgruppe sei zu spezifisch (Sportler). Das ist kein Hinweis auf fehlende Wirksamkeit, sondern auf regulatorische Hürden.
Welche Form und Dosis?
Kreatinmonohydrat ist die am besten belegte und günstigste Form. Teurere Alternativen (Kre-Alkalyn, Kreatin-HCl, Kreatin-Ethylester) haben keine nachgewiesene Überlegenheit.
- Ohne Loading: 3–5 g/Tag konstant (empfohlen für Longevity)
- Mit Loading: 20 g/Tag für 5–7 Tage, dann 3–5 g/Tag (schnellere Sättigung, aber unnötig)
- Mit Mahlzeit: Einnahme mit Kohlenhydraten leicht vorteilhaft für Aufnahme
Ist Kreatin sicher?
Sicher – eines der am besten untersuchten Supplements der Welt. Myth: Kreatin schädigt die Nieren. Dieses wurde in mehreren Langzeitstudien widerlegt. Bei gesunden Menschen keine Nierentoxizität bei üblichen Dosen. Bei vorbestehenden Nierenerkrankungen: Arzt konsultieren. Häufige harmlose Nebenwirkung: leichte Wassereinlagerung in Muskelzellen (gewünschter Effekt, nicht Ödeme).