Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das in der Zirbeldrüse produziert wird und den circadianen Rhythmus (Tag-Nacht-Zyklus) reguliert. Bei Dunkelheit steigt der Spiegel an, signalisiert dem Körper „Nacht” und bereitet ihn auf den Schlaf vor.
Mit dem Alter sinken die Melatonin-Spiegel deutlich: Im Alter von 60–70 Jahren produzieren Menschen oft nur noch 50 % der Menge wie Jüngere. Das trägt zu schlechterem Schlaf, gestörten circadianen Rhythmen und möglicherweise zu erhöhtem oxidativem Stress bei.
Der Longevity-Kontext
Melatonin ist nicht nur ein Schlafhormon, sondern auch ein potentes endogenes Antioxidans – es überquert alle Zellmembranen und schützt mitochondriale DNA direkt. In Tierversuchen verlängertes es die Lebensspanne verschiedener Organismen.
Für Menschen gilt: Schlechter Schlaf ist ein klarer Risikofaktor für alle wesentlichen Alterungserkrankungen (Herzerkrankungen, Diabetes, Demenz). Melatonin, das Schlaf verbessert, könnte daher indirekt Longevity-relevant sein – auch wenn das nicht direkt gemessen wurde.
Was sagen die Studien wirklich?
Klar belegt (EFSA-zugelassen)
- Verkürzte Einschlafzeit (0,5 mg, 30 min vor Schlaf)
- Jetlag-Linderung (0,5–1 mg)
- Verbesserter Schlaf bei Schichtarbeitern
Gut belegte Wirkung
- Schlafstörungen ab 55 Jahren (alter Rhythmus: besonders wirksam)
- Antioxidative Wirkung: Glutathion- und SOD-Induktion präklinisch solide
Nicht belegt
- Direkte Lebensverlängerung beim Menschen
- Wirksamkeit über zirkadiane Effekte hinaus bei Gesunden
Der deutsche Sonderfall: Verschreibungspflicht
In Deutschland ist Melatonin ab 0,5 mg Tagesdosis verschreibungspflichtig (Arzneimittel). Das bedeutet: Über 0,5 mg offiziell nur mit Rezept. Produkte unter 0,5 mg sind als NEM erhältlich. In vielen anderen EU-Ländern (Niederlande, UK, Österreich) ist Melatonin frei verkäuflich in höheren Dosen.
Wer regulär in Deutschland kauft, findet daher meist nur 0,5 mg-Produkte – was nach der EFSA-Datenlage auch die wirksame Dosis ist.
Dosierung: Weniger ist mehr
Hochdosiertes Melatonin (5–10 mg) ist in Supplements populär, aber übermäßig und potenziell kontraproduktiv. 0,5–1 mg ist nach aktueller Evidenz die optimale Dosis für zirkadiane Schlafwirkung. Höhere Dosen können den natürlichen Rhythmus stören.
Ist Melatonin sicher?
Bei 0,5–5 mg kurzfristig gilt es als wahrscheinlich sicher. Nicht für Kinder ohne ärztliche Empfehlung. Nicht zusammen mit Alkohol. Kann Wechselwirkungen mit Antikoagulantien, Antidepressiva und Diabetes-Medikamenten haben.