Was sind Omega-3-Fettsäuren?
EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die hauptsächlich in fettem Fisch vorkommen. Der Körper kann sie nur begrenzt aus pflanzlichem ALA (z.B. aus Leinöl) selbst herstellen. Omega-3 ist eines der wenigen Supplements, bei dem die Evidenzlage wirklich stark ist.
Was sagen die Studien?
Klar belegt
- Triglyceride: Omega-3 senkt erhöhte Triglyceridwerte zuverlässig — das ist einer der am besten belegten Effekte überhaupt
- Herzfunktion: Bei Menschen mit erhöhtem kardiovaskulärem Risiko reduziert hochdosiertes EPA Herzinfarkte signifikant (REDUCE-IT)
- Gehirn und Sehvermögen: EFSA-zugelassene Claims für DHA
Weniger klar
- Bei gesunden Menschen ohne erhöhte Triglyceride oder kardiovaskuläres Risiko ist der Zusatznutzen durch Supplementierung geringer
- „Anti-Aging”-Wirkung im Longevity-Sinne ist nicht direkt belegt, auch wenn entzündungshemmende Effekte gut dokumentiert sind
Auf welche Qualität achten?
Der Markt ist unübersichtlich. Entscheidende Qualitätsmerkmale:
- TOTOX-Wert (Oxidationsgrad): sollte unter 26 liegen — ranziges Öl wirkt kontraproduktiv
- EPA+DHA-Gehalt pro Kapsel: Viele günstige Produkte enthalten nur 300 mg EPA+DHA pro 1.000-mg-Kapsel
- Form: Triglycerid-Form wird besser aufgenommen als Ethylester-Form (auf dem Etikett prüfen)
- IFOS-Zertifizierung oder vergleichbare unabhängige Tests
Dosierung
Für allgemeine Herzgesundheit: 250–500 mg EPA+DHA/Tag (EFSA-Referenzwert). Für Triglyceridreduktion werden therapeutisch 2–4 g/Tag eingesetzt — bei solchen Dosen bitte Rücksprache mit Arzt.
Regulatorischer Status
Omega-3 ist als Nahrungsergänzungsmittel in der EU vollständig zugelassen. EFSA hat mehrere Health Claims genehmigt — einer der seltenen Fälle, wo das Supplement hält, was die Forschung verspricht.