Was ist Vitamin C?
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin, das Menschen – im Gegensatz zu den meisten Tieren – nicht selbst synthetisieren können. Es muss zwingend über die Nahrung aufgenommen werden.
Es ist an einer Vielzahl physiologischer Prozesse beteiligt:
- Kollagensynthese: Cofaktor für Hydroxylasen, die Kollagen quervernetzen – essenziell für Haut, Knochen, Gefäße und Wundheilung
- Immunfunktion: Akkumuliert in weißen Blutkörperchen (bis 50× höhere Konzentration als im Plasma)
- Antioxidans: Neutralisiert freie Radikale direkt und regeneriert Vitamin E
- Eisenresorption: Verbessert Aufnahme von Non-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen erheblich
Mangel in Deutschland: selten, aber existent
Ein echter Vitamin-C-Mangel (Skorbut) ist in Deutschland extrem selten. Aber suboptimale Versorgung ist häufiger als gedacht – besonders bei Rauchern (erhöhter Verbrauch), älteren Menschen mit einseitiger Ernährung und bei sehr niedrigem Obst- und Gemüsekonsum.
Raucher brauchen ~35 mg/Tag mehr als Nichtraucher – der Empfehlungswert liegt deshalb bei 135 mg/Tag für Raucher.
Der Megadosen-Mythos
Linus Pauling propagierte in den 1970ern Vitamin C in Gramm-Dosen gegen Erkältungen und Krebs. Die Forschung hat das nicht bestätigt:
- Plasmasättigung tritt bereits bei ~200 mg/Tag auf
- Dosen über 500 mg/Tag werden renal ausgeschieden ohne proportionalen Plasmaspiegelanstieg
- Meta-Analysen zeigen keine Reduktion von Herzerkrankungen oder Krebsmortalität durch Hochdosierung
- Erkältungsprophylaxe nur bei extremer körperlicher Belastung belegt
Fazit: 200–500 mg/Tag aus Supplements oder Nahrung ist optimal. Mehr ist nicht besser – und ab ~2 g/Tag mit Risiken verbunden.
Was sagen die Studien wirklich?
Klar belegt (EFSA-zugelassen)
- Kollagenbildung für normale Funktion von Haut, Zähnen, Zahnfleisch, Knochen und Knorpel
- Normale Immunfunktion
- Schutz vor oxidativem Stress
- Verbesserung der Eisenresorption aus pflanzlichen Quellen
Gut belegt
- Erkältungsdauer-Verkürzung bei regelmäßiger Einnahme (~8 %)
- Verringerung von Erschöpfung (bei Mangel)
Nicht belegt
- Krebsprävention oder -therapie durch orale Hochdosis
- Herzinfarktverhütung
- Anti-Aging-Wirkung über normalen Bedarf hinaus
Ist Vitamin C sicher?
Bei 200–1.000 mg/Tag: wahrscheinlich sicher. Ab 2 g/Tag: Osmotische Diarrhö möglich. Ab 6 g/Tag dauerhaft: erhöhtes Nierensteinrisiko (Oxalat-Steine) bei prädisponierten Personen. Nicht zusammen mit hohen Eisenpräparaten und Chemo- oder Strahlentherapie ohne Arzt.
Nahrungsquellen
Vitamin C ist in frischen Lebensmitteln reichlich vorhanden: Paprika (200 mg/100 g), Hagebutten (400–1.300 mg/100 g), Sanddorn, Brokkoli, Kiwi, Zitrusfrüchte. Wer täglich frisches Obst und Gemüse isst, ist gut versorgt und braucht kein Supplement.