Was ist Zink?
Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das für mehr als 300 enzymatische Reaktionen benötigt wird. Es ist an DNA-Reparatur, Proteinsynthese, Zellteilung, Immunabwehr und der Aktivität von Antioxidantien-Enzymen (Superoxiddismutase) beteiligt.
Im Longevity-Kontext ist Zink besonders relevant, weil es mit zunehmendem Alter systematisch abnimmt – ein Phänomen, das als „Immunseneszenz” (Alterung des Immunsystems) beiträgt.
Wer hat Risiko für Mangel?
| Risikogruppe | Ursache |
|---|---|
| Ältere Erwachsene (>65 Jahre) | Schlechtere Resorption, weniger Fleischkonsum |
| Veganer/Vegetarier | Phytate in Hülsenfrüchten hemmen Zinkresorption |
| PPI-Nutzer | Magensäure nötig für Zinkresorption |
| Alkohol-Konsumenten | Erhöhte renale Ausscheidung |
| Sportler (Ausdauer) | Erhöhter Verlust über Schweiß |
Was sagen die Studien wirklich?
Klar belegt (EFSA-zugelassen)
- Immunfunktion: T-Zell-Proliferation, NK-Zell-Aktivität, Antikörperproduktion
- DNA-Synthese und Zellschutz: Cofaktor für DNA-Polymerasen und Reparaturenzyme
- Wundheilung: Kollagensynthese und Epithelregeneration
- Testosteron: Bei Mangel normalisiert Supplementierung den Spiegel
Gut belegt
- Reduktion der Erkältungsdauer (~33 % kürzer bei Zink-Lutschtabletten innerhalb 24h nach Symptombeginn)
- Verlangsamung der altersabhängigen Makuladegeneration (AREDS2-Studie: Zink + Antioxidantien)
Wichtig: Kein Effekt bei ausreichender Versorgung
Testosteron-Effekte, Immunboosts und Hormonverbesserungen treten nur bei echtem Mangel auf. Für gut versorgte Menschen bringt Mehrkonsum keinen Zusatznutzen und birgt Risiken.
Überdosierung: das Kupfer-Problem
Zink verdrängt Kupfer bei der Resorption im Darm. Chronisch hohe Zinkdosen (>40 mg/Tag) können zu Kupfermangel führen – mit Folgen für Nervengesundheit, Immunfunktion und Anämie. Dies ist der häufigste Fehler bei Zink-Selbstmedikation.
Empfehlung: Nie mehr als 25–40 mg/Tag supplementieren und bei Langzeiteinnahme >15 mg: 1–2 mg Kupfer dazugeben.
Welche Form?
| Form | Bioverfügbarkeit |
|---|---|
| Zinkpicolinat | Sehr gut (gut chelatiert) |
| Zinkgluconat | Gut (häufig in Lutschtabletten) |
| Zinkzitrat | Gut, magenfreundlich |
| Zinkoxid | Schlecht – in vielen günstigen Produkten |
Zinkoxid ist günstig, aber kaum bioverfügbar. Fingerzeig beim Kauf: auf die Verbindungsform achten.
Ist Zink sicher?
Bei 8–25 mg/Tag aus Nahrung und Supplement: wahrscheinlich sicher. Der tolerable Obergrenzwert (UL) der EFSA liegt bei 25 mg/Tag für Erwachsene.