L-Citrullin

Was ist L-Citrullin?

L-Citrullin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die natürlicherweise in Wassermelonen und anderen Kürbisgewächsen vorkommt. Im Körper wird L-Citrullin in der Niere zu L-Arginin umgewandelt – und L-Arginin ist wiederum der wichtigste Baustein für die Synthese von Stickstoffmonoxid (NO) in den Blutgefäßen.

Dieser Umweg über Citrullin ist entscheidend: Direkt eingenommenes L-Arginin wird im Darm und in der Leber stark abgebaut (First-Pass-Effekt), sodass wenig davon im Blut ankommt. L-Citrullin hingegen umgeht diesen Abbau weitgehend und steigert die Arginin-Spiegel im Blut in Studien effektiver als äquivalente Dosen L-Arginin selbst.

NO bewirkt eine Erschlaffung der Gefäßmuskulatur (Vasodilatation) und kann dadurch die Durchblutung verbessern – ein Mechanismus, der sowohl für Muskelversorgung bei Belastung als auch für den Blutdruck relevant ist.

Was sagen die Studien wirklich?

Positive Befunde

• Mehrere RCTs zeigen, dass 6–8 g Citrullinmalat vor dem Training in Studien Leistungsgewinne bei Kraft- und Ausdauerbelastungen bewirken können – etwa mehr Wiederholungen, geringere Ermüdungswahrnehmung.
• Einige Studien deuten auf moderate Blutdruckeffekte bei Personen mit leicht erhöhtem Ausgangswert hin.
• L-Citrullin steigert die L-Arginin-Plasmaspiegel zuverlässiger als L-Arginin selbst.

Limitierungen

• Viele Studien verwenden Citrullinmalat (Citrullin gebunden an Äpfelsäure), nicht reines L-Citrullin. Der separate Beitrag der Äpfelsäure ist nicht vollständig geklärt.
• Effektgrößen sind moderat; Reproduzierbarkeit zwischen verschiedenen Labors ist uneinheitlich.
• Studien sind oft kurz (akuter Einmaldosis-Test) mit kleinen Stichproben. Wochen- oder Monatsstudien zur Langzeitwirkung sind selten.
• Belastbare Langzeitdaten zu Blutdruck oder kardiovaskulärer Gesundheit fehlen.

Bottom Line: Die Datenlage ist vielversprechend, insbesondere für hochintensive Trainingsformen. Die Evidenz ist jedoch weniger robust und konsistent als bei Kreatin oder Koffein.

Mechanismus: Citrullin → Arginin → NO

Das Stickstoffmonoxid-System läuft über folgende Schritte:

1. L-Citrullin wird oral eingenommen und gelangt in die Niere.
2. In der Niere wird Citrullin durch das Enzym Argininosuccinate Synthetase und weitere Schritte des Harnstoffzyklus zu L-Arginin umgewandelt.
3. L-Arginin ist das Substrat für eNOS (endotheliale Stickstoffmonoxid-Synthase) in den Gefäßwänden.
4. eNOS produziert NO, welches die glatte Gefäßmuskulatur entspannt → Vasodilatation.
5. Bessere Durchblutung kann Muskeln in Studien unter Umständen schneller mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen.

Dosierung und Einnahme

• Trainingszweck (in Studien verwendet): 6–8 g Citrullinmalat oder 3–6 g reines L-Citrullin, 30–60 Minuten vor dem Training.
• Blutdruckstudien: 3–5 g/Tag L-Citrullin, dauerhaft.
• Die Äquivalenz zwischen Citrullinmalat und reinem L-Citrullin ist nicht linear. Übliche Handelsware enthält Citrullinmalat im Verhältnis 2:1 (Citrullin:Äpfelsäure nach Gewicht).

Wechselwirkungen

• PDE-5-Hemmer (Sildenafil, Tadalafil): L-Citrullin verstärkt theoretisch den NO-Signalweg – eine gleichzeitige Einnahme mit diesen Medikamenten ist nicht empfehlenswert, da unter Umständen starke Blutdruckabfälle möglich sind.
• Antihypertensiva: Additive blutdrucksenkende Effekte sind möglich. Rücksprache mit Arzt empfohlen.
• Keine bekannten Interaktionen mit den meisten gängigen Nahrungsergänzungsmitteln.

Ist L-Citrullin sicher?

L-Citrullin gilt in üblichen Dosierungen als wahrscheinlich sicher. In Studien werden Mengen bis 15 g/Tag ohne schwerwiegende Nebenwirkungen berichtet. Magen-Darm-Beschwerden (Übelkeit, Weichstühle) sind bei höheren Dosen möglich. Für gesunde Erwachsene ohne Kreislaufprobleme oder Medikamenteneinnahme gibt es keine Hinweise auf Organschäden.

Bestimmte Personengruppen sollten Rücksprache mit einem Arzt halten:

• Personen mit bekannten Nieren- oder Lebererkrankungen (Harnstoffzyklus-Beteiligung)
• Menschen unter Blutdrucksenkern oder anderen Gefäßmedikamenten
• Personen mit seltenen Stoffwechselstörungen (z. B. Harnstoffzyklusdefekte)

Regulatorischer Status in Deutschland und der EU

• L-Citrullin gilt in der EU nicht als Novel Food und darf als Nahrungsergänzungsmittel vertrieben werden.
• Health Claims: Die EFSA hat für L-Citrullin keine Gesundheitsaussagen zu Blutdruck, Durchblutung oder sportlicher Leistung zugelassen. Marketingaussagen müssen neutral bleiben.
• Citrullinmalat ist ebenfalls verkehrsfähig; die Kombination unterliegt keinen besonderen Zulassungspflichten, solange sie als Lebensmittel deklariert wird.

Fazit

L-Citrullin ist ein interessanter Wirkstoff mit plausiblem Mechanismus und soliden Kurzzeitstudiendaten. Für Sportler, die hochintensive Belastungen absolvieren und ihre Ausdauer oder Erholungszeiten optimieren möchten, kann es unter Umständen ein sinnvolles Supplement sein. Klare Langzeitdaten und robuste Dosis-Wirkungs-Kurven fehlen jedoch. Für allgemeine Gesundheits- oder Longevity-Ziele ist die Datenlage dünn.