Vitamin C (Ascorbinsäure)

Was ist Vitamin C?

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin, das Menschen – im Gegensatz zu den meisten Tieren – nicht selbst synthetisieren können. Es muss zwingend über die Nahrung aufgenommen werden.

Es ist an einer Vielzahl physiologischer Prozesse beteiligt:

• Kollagensynthese: Cofaktor für Hydroxylasen, die Kollagen quervernetzen – essenziell für Haut, Knochen, Gefäße und Wundheilung
• Immunfunktion: Akkumuliert in weißen Blutkörperchen (bis 50× höhere Konzentration als im Plasma)
• Antioxidans: Reagiert direkt mit freien Radikalen und trägt zur Regeneration von Vitamin E bei
• Eisenresorption: Kann die Aufnahme von Non-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen erhöhen

Mangel in Deutschland: selten, aber existent

Ein echter Vitamin-C-Mangel (Skorbut) ist in Deutschland extrem selten. Aber suboptimale Versorgung ist häufiger als gedacht – besonders bei Rauchern (erhöhter Verbrauch), älteren Menschen mit einseitiger Ernährung und bei sehr niedrigem Obst- und Gemüsekonsum.

Raucher brauchen ~35 mg/Tag mehr als Nichtraucher – der Empfehlungswert liegt deshalb bei 135 mg/Tag für Raucher.

Der Megadosen-Mythos

Linus Pauling propagierte in den 1970ern Vitamin C in Gramm-Dosen gegen Erkältungen und Krebs. Die Forschung hat das nicht bestätigt:

• Plasmasättigung tritt bereits bei ~200 mg/Tag auf
• Dosen über 500 mg/Tag werden renal ausgeschieden ohne proportionalen Plasmaspiegelanstieg
• Meta-Analysen zeigen keine Reduktion von Herzerkrankungen oder Krebsmortalität durch Hochdosierung
• Erkältungsprophylaxe nur bei extremer körperlicher Belastung belegt

Fazit: 200–500 mg/Tag aus Supplements oder Nahrung ist optimal. Mehr ist nicht besser – und ab ~2 g/Tag mit Risiken verbunden.

Was sagen die Studien wirklich?

Klar belegt (EFSA-zugelassen)

• Kollagenbildung für normale Funktion von Haut, Zähnen, Zahnfleisch, Knochen und Knorpel
• Normale Immunfunktion
• Schutz vor oxidativem Stress
• Verbesserung der Eisenresorption aus pflanzlichen Quellen

Vergleichsweise gut untersucht

• Erkältungsdauer-Verkürzung bei regelmäßiger Einnahme (~8 %)
• Verringerung von Erschöpfung (bei Mangel)

Nicht belegt

• Orale Hochdosis-Konzepte im Krebs-Kontext
• Herzinfarktverhütung
• Alterungsforschung-Wirkung über normalen Bedarf hinaus

Ist Vitamin C sicher?

Bei 200–1.000 mg/Tag: wahrscheinlich sicher. Ab 2 g/Tag: Osmotische Diarrhö möglich. Ab 6 g/Tag dauerhaft: erhöhtes Nierensteinrisiko (Oxalat-Steine) bei prädisponierten Personen. Nicht zusammen mit hohen Eisenpräparaten und Chemo- oder Strahlentherapie ohne Arzt.

Nahrungsquellen

Vitamin C ist in frischen Lebensmitteln reichlich vorhanden: Paprika (200 mg/100 g), Hagebutten (400–1.300 mg/100 g), Sanddorn, Brokkoli, Kiwi, Zitrusfrüchte. Wer täglich frisches Obst und Gemüse isst, ist gut versorgt und braucht kein Supplement.