MikroScore
Science-backed ingredient evidence
Moderate Evidenz Sicherheit: Sicher Studiendosis: 3000 mg/Tag

Glycin

Auch bekannt als: Glycine, Aminoessigsäure

Kurzurteil Moderate Evidenz

Glycin ist die kleinste Aminosäure und wird für Glutathion, Kollagen und Kreatin benötigt. Als GlyNAC-Kombination wird es auch im Zusammenhang mit Alterung-Hallmarks untersucht.

EU Health Claims: Keine zugelassenen Claims

Keine zugelassenen EFSA Health Claims für Glycin als Supplement. Als Aminosäure ist es in der EU als Nahrungsergänzungsmittel frei erhältlich. In der Medizin als Glycin-Infusion bei Prostataoperationen eingesetzt.

KI-Zusammenfassung

Kurz-Fazit

Glycin ist die kleinste Aminosäure und wird für Glutathion, Kollagen und Kreatin benötigt. Als GlyNAC-Kombination wird es auch im Zusammenhang mit Alterung-Hallmarks untersucht.

Was die Evidenz stützt

Vergleichsweise gut untersuchte Wirkung auf Schlafqualität (RCT). Als GlyNAC kombiniert mit NAC zeigen kleinere RCTs signifikante Verbesserungen bei Glutathion, oxidativem Stress und Mitochondrienfunktion bei älteren Menschen.

Was NICHT belegt ist

Langzeit-Sicherheit und seltene Nebenwirkungen beim Menschen sind noch unzureichend untersucht.

EU/EFSA-Status

Nicht zugelassen. Keine zugelassenen EFSA Health Claims für Glycin als Supplement. Als Aminosäure ist es in der EU …

Sicherheit

Sicher

Diese KI-Zusammenfassung basiert auf den strukturierten Daten dieser Seite.

Was ist Glycin?

Glycin ist die kleinste und einfachste proteinogene Aminosäure. Der Körper kann sie selbst synthetisieren, aber laut Forschung reicht die endogene Produktion mit zunehmendem Alter möglicherweise nicht mehr aus, um den Bedarf zu decken.

Glycin ist an erstaunlich vielen Prozessen beteiligt:

  • Glutathionsynthese: Zusammen mit Cystein und Glutaminsäure – Glycinmangel ist ein Engpass bei Älteren
  • Kollagensynthese: Jede dritte Aminosäure in Kollagen ist Glycin
  • Kreatinsynthese: Zusammen mit Arginin und Methionin
  • Hämoglobinbildung: Teil des Porphyrin-Ringsystems
  • Neurotransmitter: Inhibitorischer Neurotransmitter im Rückenmark und Hirnstamm

Der GlyNAC-Ansatz

Die spannendste gesundes-Alten-Anwendung ist die Kombination mit NAC (N-Acetylcystein). Beide Aminosäuren sind Vorläufer von Glutathion – Glycin liefert die Strukturkomponente, Cystein (via NAC) die reaktive Gruppe.

Rajagopal Sekhars Forschungsgruppe (Baylor) zeigte in zwei RCTs, dass GlyNAC bei über 70-jährigen Probanden:

  • Glutathion auf das Niveau 20–30-Jähriger normalisierte
  • Oxidativen Stress, Entzündungsmarker und Insulinsensitivität war mit Veränderungen verbundene
  • Mitochondrienfunktion, Körperfett, Muskelmasse und Gehgeschwindigkeit war mit Veränderungen verbundene

Einschränkung: n=24, ein Labor, 24 Wochen. Unabhängige Replikationen laufen, aber fehlen noch.

Schlaf-Effekt: einer der besten belegten Supplementeffekte

3 g Glycin 30 Minuten vor dem Schlafen:

  • Verkürzte Einschlafzeit und war mit Veränderungen verbundene Schlafstruktur (PSG-bestätigt)
  • Reduzierte Tagesmüdigkeit am Folgetag (gemessen mit Fatigue-Scores)
  • Mechanismus: Glycin war mit niedrigeren Werten verbunden die Körperkerntemperatur (vasodilatorisch) – ein bekannter Schlafauslöser

Ist Glycin sicher?

Glycin wird in der Medizin in Gramm-Dosen intravenös eingesetzt. Oral gilt es bei bis zu 10 g/Tag als sicher. Keine relevanten Wechselwirkungen bekannt. Taste ist leicht süßlich – problemlos im Wasser löslich.

Praktische Empfehlung

Glycin ist günstig (oft unter 0,10 €/g), sicher und hat solide Evidenz für Schlaf und als GlyNAC-Kombination. Als reines Schlaf-Supplement: 3 g vor dem Schlafen. Für den GlyNAC-Ansatz: 1,33 g Glycin pro 1 g NAC.

Wichtigste Studien

Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes

Bannai M et al. (2012)

RCT (n=11): 3 g Glycin vor dem Schlafen war mit Veränderungen verbundene Schlafqualität, Tagesmüdigkeit und kognitive Funktion am nächsten Morgen.

PubMed PMID 23171544

GlyNAC supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction and aging hallmarks

Kumar P et al. (2021)

RCT (n=24): GlyNAC über 24 Wochen normalisierte Glutathion-Spiegel auf das Niveau junger Erwachsener und war mit Veränderungen verbundene Mitochondrienfunktion.

PubMed PMID 33587619

GlyNAC Supplementation Improves Aging Hallmarks in Older Humans

Sekhar RV (2022)

Follow-up RCT: GlyNAC war mit Veränderungen verbundene 8/9 gemessene Hallmarks of Alterung (Oxidation, Entzündung, Mitochondrien, Körperzusammensetzung, Kraft, Gehgeschwindigkeit).

PubMed PMID 35975308

Glycine metabolism in animals and humans: implications for nutrition and health

Razak MA et al. (2017)

Review: Glycin wird für Glutathion, Kollagen, Hämoglobin, Kreatin und Porphyrine benötigt – täglicher Bedarf übersteigt körpereigene Synthese ab mittlerem Alter.

PubMed PMID 28759885
Redaktioneller Hinweis: Für die meisten hier beschriebenen Wirkstoffe existieren in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben (Health Claims gemäß VO (EG) 1924/2006). Die Evidenzstufen sind redaktionelle Einschätzungen der Forschungsqualität — keine Heilsversprechen. Dieser Inhalt ist kein Ersatz für medizinischen Rat und stellt keine Empfehlung zur Behandlung, Linderung oder Vorbeugung von Krankheiten dar.