Auch bekannt als: Magnesiumglycinat, Magnesiumcitrat, Magnesium-L-Threonat, Magnesiumoxid, Magnesiummalat
Evidenzlage auf einen Blick
Für grundlegende Körperfunktionen (Energie, Muskeln, Nerven) ist Magnesium exzellent belegt. EFSA hat zahlreiche Claims zugelassen. Die kognitive Wirkung von Magnesium-L-Threonat ist vielversprechend, aber Humanstudien sind noch begrenzt.
EU Health Claims: Zugelassen
EFSA hat für Magnesium umfangreiche Claims zugelassen: normaler Energiestoffwechsel, Nervensystem, Muskelkontraktion, Proteinsynthese, psychische Funktion, Reduzierung von Müdigkeit, Knochen und Zähne. Einer der am breitesten zugelassenen Wirkstoffe im EFSA-Register.
Die wichtigste Frage: Welche Form?
Nicht alle Magnesiumformen sind gleich. Das ist der häufigste Fehler beim Kauf:
Form
Bioverfügbarkeit
Besonders für
Magnesiumglycinat
Sehr hoch
Schlaf, Nerven, allgemein
Magnesiumcitrat
Hoch
Allgemein, leicht abführend
Magnesium-L-Threonat
Hoch (Gehirn)
Kognition, teuer
Magnesiummalat
Hoch
Energie, Muskelkater
Magnesiumoxid
Sehr gering (~4%)
Kaum sinnvoll
Viele günstige Produkte enthalten Magnesiumoxid — das ist der Hauptkritikpunkt bei preiswerten Supplements.
Was ist gut belegt?
Ausgleich eines Mangels verbessert zuverlässig Schlafqualität, Muskelkrämpfe und Stressresistenz
Normaler Energiestoffwechsel und über 300 enzymatische Prozesse brauchen Magnesium
Bei Magnesiummangel: Verbesserung der Insulinsensitivität
Was ist weniger klar?
Magnesium-L-Threonat als Kognitions-Booster bei Menschen ohne Mangel: Tierversuche vielversprechend, Humanstudien klein und kurzfristig
Direkte Anti-Aging-Wirkung: nicht gezeigt
Wie viel brauche ich?
Empfohlene Tageszufuhr laut DGE: 300–350 mg/Tag. Magnesiummangel ist in Deutschland häufig, besonders bei:
Regelmäßigem Alkoholkonsum
Starkem Schwitzen (Sport)
Einnahme von Protonenpumpenhemmern (z.B. Omeprazol)
Diabetes
Bei Supplementierung: 200–400 mg elementares Magnesium/Tag. Höhere Dosen können abführend wirken.
Regulatorischer Status
Vollständig zugelassen, einer der am breitesten durch EFSA anerkannten Wirkstoffe.
Wichtigste Studien
Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited
Pickering G et al. (2020)
Magnesiumergänzung verbessert Stressparameter und Schlafqualität; Mangel und Stress verstärken sich gegenseitig.