Hinweis für die EU: Zulässig ist ausschließlich der Health Claim „Kreatin steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen, intensiven Belastungen” (3 g/Tag, nur Erwachsene, intensives Training). Alle weiteren Aussagen sind redaktionelle Zusammenfassungen der Studienlage und keine Health Claims im Sinne der VO (EG) Nr. 1924/2006. EFSA-Gutachten: efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2303
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Der Körper produziert täglich ~1–2 g; weitere 1–2 g stammen bei omnivorer Ernährung aus Fleisch und Fisch. Vegetarisch oder vegan lebende Menschen haben im Mittel 20–30% niedrigere Muskel-Kreatinspiegel als Omnivore — was erklärt, warum sie in Supplementierungsstudien stärker profitieren.
Im Körper wird Kreatin zu Phosphokreatin phosphoryliert. Phosphokreatin dient als schnell verfügbarer Energiepuffer: Es regeneriert ATP in Muskeln und Gehirn innerhalb von Sekunden — entscheidend bei kurzen, explosiven Belastungen wie Sprints, Gewichtheben oder HIIT.
Warum ist Kreatin so gut erforscht?
Kreatin ist seit den frühen 1990er-Jahren intensiv untersucht. Über 500 kontrollierte Studien liegen vor, die Datenlage ist für ein Supplement außergewöhnlich konsistent. Das erklärt, warum die EFSA einen Health Claim zugelassen hat — einer der wenigen, die für ein Supplementinhaltsstoff in der EU genehmigt wurden.
Was die Studien wirklich sagen
Klar belegt: Kraft und Leistung
- Muskelkraft: Meta-Analysen (100+ RCTs) zeigen konsistent +5–15% Kraftzuwachs vs. Placebo in Kombination mit Widerstandstraining. Eine Meta-Analyse (Lanhers 2017) berichtet ~8% Steigerung.
- Wiederholende Schnellkraftleistung: Sprints, Hochintensitätsintervalle — hier ist die Datenlage am stärksten, direkt durch den Phosphokreatin-Mechanismus erklärbar.
- Muskelmasse: Kreatin + Krafttraining führt in mehrwöchigen Protokollen zu signifikant mehr fettfreier Körpermasse vs. Training allein. Teils durch Wassereinlagerung in Muskeln, teils durch verstärkte Proteinbiosynthese.
Ältere Erwachsene: besonders relevant
Die Meta-Analyse von Chilibeck et al. (2017, 22 RCTs) zeigte, dass ältere Erwachsene mit Kreatin+Krafttraining durchschnittlich +1,37 kg mehr fettfreie Masse gewannen als mit Training allein. Das ist angesichts von Sarkopenie (Muskelabbau im Alter) klinisch bedeutsam. Diese Daten begründen kein EFSA-Health-Claim, sind aber gut belegt.
Kognition: gut untersucht, aber ohne Health Claim
Mehrere RCTs und systematische Reviews zeigen kognitive Verbesserungen bei Schlafentzug, mentaler Erschöpfung und bei Personen mit niedrigen Ausgangsspiegeln (Vegetarier). Vegetarier profitieren konsistent stärker — was auf Ausgangsspiegel als Moderator hinweist. Diese Effekte sind wissenschaftlich interessant, aber regulatorisch ohne Health-Claim-Status.
Frühphase / Hypothesen
- Pilotstudien zu neurologischen Erkrankungen (Parkinson, Huntington): Effekte in Tiermodellen überzeugend, Humanstudien bisher enttäuschend
- Gesundes Altern und Longevity: Mechanistische Plausibilität (Mitochondrien-Energetik, oxidativer Stress), keine humanen Langzeitdaten
Regulatorischer Status
Die EFSA hat einen Claim zugelassen: „Kreatin steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen, intensiven Belastungen” (Reg. EU 432/2012, Annex). Voraussetzungen: täglich 3 g Kreatinmonohydrat, ausschließlich Erwachsene, im Kontext der genannten Belastungsform. Andere Aussagen — auch wenn sie sich auf Studien stützen — dürfen nicht als gesundheitsbezogene Werbung verwendet werden.
Welche Form und Dosis?
Kreatinmonohydrat ist die am besten belegte und günstigste Form. Andere Formen (Kre-Alkalyn, Kreatin-HCl, Kreatin-Ethylester) haben trotz Marketing keine überzeugenden Vorteile in direkten Vergleichen gezeigt.
Praktische Protokolle:
- Für den zugelassenen Claim: 3 g/Tag Kreatinmonohydrat, kontinuierlich, kombiniert mit aufeinanderfolgenden kurzen, intensiven Belastungen
- Ohne Loading: 3–5 g/Tag konstant — speicherfüllend nach ca. 4 Wochen, das meistgenutzte Protokoll in Studien
- Mit Loading: 20 g/Tag (4 × 5 g) für 5–7 Tage, dann 3–5 g/Tag — beschleunigt Sättigung der Muskeldepots, regulatorisch nicht erforderlich und mit mehr Magen-Darm-Beschwerden assoziiert
- Timing: Einnahme mit einer kohlenhydrat- oder proteinhaltigen Mahlzeit kann Aufnahme leicht verbessern; spielt bei täglicher Supplementierung nur eine untergeordnete Rolle
- Hitze und Feuchtigkeit: Kreatinmonohydrat ist relativ stabil; bei sehr hohen Temperaturen und Feuchtigkeit kann Abbau zu Kreatinin beschleunigt sein
Ist Kreatin sicher?
Kreatin gilt bei gesunden Erwachsenen als sehr gut untersucht und in üblichen Dosierungen gut verträglich. Langzeitstudien (bis 5 Jahre) zeigen keine Nierentoxizität bei Personen ohne Vorerkrankungen — ein hartnäckiger Mythos, der in der wissenschaftlichen Literatur widerlegt ist. Die Nieren filtrieren Kreatin effizient; Kreatinin-Werte im Blut können jedoch erhöht sein, was bei Labortests zu Fehlinterpretationen führen kann (kein Zeichen von Nierenschaden).
Vorsicht geboten bei:
- Bestehenden Nierenerkrankungen (präventive ärztliche Konsultation)
- Schwangerschaft und Stillzeit (unzureichend untersucht)
- Dauermedikation, die renal ausgeschieden wird
Häufigste Beobachtung: eine leichte intramuskuläre Wasserbindung (gewünschter Trainingseffekt, kein pathologisches Ödem).
Ehrliche Einschränkungen
- Kreatin wirkt nicht bei allen gleich stark: ~20–30% der Personen sprechen kaum an („Non-Responder”), wahrscheinlich weil ihre Muskeln bereits gesättigt sind
- Wirkung ohne begleitendes Widerstandstraining ist für die meisten Outcomes deutlich geringer
- Kognitive Effekte sind vorwiegend bei stressexponierten oder schlafentzugbetroffenen Personen sowie Vegetariern belegt — nicht als Alltagsstimulanz geeignet
- Kein Beweis für Lebensverlängerung beim Menschen